Les troubles du sommeil font partie des pathologies les plus envahissantes de nos jours, entrainent une surconsommation de médicaments, qui ne sont pourtant pas la meilleure réponse à ce trouble.

Quelques conseils

La durée et la qualité du sommeil varient d'un individu à l'autre, et pour un même individu au cours de la vie (les besoins décroissent le plus souvent avec l'âge). Il faut donc dormir selon ses besoins mais pas plus, en évitant de faire des siestes longues ou trop tardives.

Pour bien dormir, il est recommandé de suivre une bonne hygiène du sommeil. Il faut se coucher et se lever tous les jours à peu près aux mêmes heures, en évitant les trop longues grasses matinées de week-end qui risquent de décaler l'horloge biologique.

Il convient d'éviter de consommer de la caféine dans les 4 à 6 heures précédant le coucher, de l'alcool (qui facilite l'endormissement, mais provoque des réveils nocturnes), de prendre des repas trop copieux le soir, de fumer avant d'aller se coucher (effet stimulant de la nicotine).

Il est conseillé de ne rester au lit que pour dormir (ne pas regarder la télévision au lit).

Il convient d'arrêter les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) 1h30 avant le coucher.

Faire du sport en fin d'après-midi favorise le sommeil, mais un effort trop violent moins de 3 à 4 heures avant le coucher peut le perturber. De même, il faut éviter de prendre un bain chaud avant le coucher (le réchauffement de l'organisme stimulant l'éveil).

Le lieu de sommeil doit être si possible calme, frais et à l'abri de la lumière. Un rituel de préparation au sommeil peut être mis en place : lumière tamisée, musique douce, relaxation, etc.

La présence d'une horloge près du lit entraîne un risque de vérification trop fréquente de l'heure, qui favorise l'insomnie.

S'exposer tôt le matin à la lumière du jour permet de stimuler la vigilance. 

Le traitement médicamenteux d'une insomnie doit être de courte durée et progressivement interrompu dès que possible, en accord avec le médecin.

L'arrêt du traitement peut entraîner une sensation de mauvais sommeil pendant une ou plusieurs nuits (effet rebond). Il peut être utile de prévoir cet effet rebond et d'aider le patient à gérer cette période difficile. Cela ne justifie pas la reprise du traitement.

La prise simultanée de plusieurs somnifères expose au risque de cumul des effets secondaires.

Le cercle vicieux de l'insomnie

Toute la difficulté de la prise en charge de l'insomnie aiguë est d'éviter le passage à la chronicité. En effet, le patient, en tentant de combattre son insomnie, a tendance à adopter un comportement inadapté qui ne fait que la renforcer, créant ainsi un véritable cercle vicieux.

L'insomniaque a tendance à compenser son manque de sommeil en allongeant la durée du temps passé au lit, se disant que « s'il ne dort pas, au moins, il se repose ». Il se couche plus tôt parce qu'il est fatigué, mais n'a pas vraiment sommeil, reste au lit s'il ne dort pas, de peur de rater le moment de l'endormissement, et s'il le peut, il se lève plus tard pour rattraper le manque de sommeil de la nuit. Il se crée ainsi une relation négative entre le lit et le sommeil, le lit devenant le lieu où il ne dort pas, alors que, dans la journée ou la soirée, il peut tout à fait s'endormir dans un fauteuil ou un canapé.

Le sommeil est surinvesti et les conséquences du manque de sommeil sont aggravées : tous les problèmes de la vie quotidienne sont liés au manque de sommeil. En réalité, dans la plupart des cas, les enregistrements du sommeil mettent en évidence une durée de sommeil bien supérieure à celle estimée par le patient, même s'il a vraiment l'impression d'avoir très peu dormi ou même, de ne pas avoir fermé l'œil de la nuit.

L'objectif de la thérapie comportementale et cognitive (TCC) est d'éliminer toutes ces idées fausses et de rétablir par des techniques comportementales une bonne relation entre le sommeil et le lit.

Mis à jour le 30 Juil. 2022